Jarenlang werd cardio wandelen, fietsen, joggen gezien als dé manier om af te vallen en je hart gezond te houden. Maar recent onderzoek vertelt een ander verhaal. Krachttraining (zoals gewichtheffen of weerstandsoefeningen) en combinatietraining (kracht + cardio) blijken vaak effectiever voor vetverlies, spierbehoud, diabetespreventie en zelfs mentale gezondheid.
Vet verliezen én spier behouden
Cardio verbrandt calorieën, maar laat je vaak ook spiermassa verliezen. Krachttraining daarentegen zorgt ervoor dat je vet verliest en spieren behoudt of opbouwt en spieren zijn metabolisch actief, d.w.z. dat ze helpen om meer calorieën te verbranden in rust.
Een overzichtsstudie uit 2022 toonde aan dat mensen met overgewicht ongeveer 5 kg meer vet verloren met alleen krachttraining in vergelijking met cardio alleen.De krachttraining zorgde ook voor behoud van spieren een cruciaal voordeel, zeker bij het ouder worden.
Spieren beschermen je gezondheid
Krachttraining is dé manier om spiermassa en -kracht op te bouwen, iets wat cardio nauwelijks doet. En dat is geen ijdelheid het gaat om je gezondheid. Ouderen die regelmatig krachttraining doen, lopen minder risico op vallen, botbreuken, sarcopenie (spierverlies met de leeftijd) én vroegtijdige sterfte.
Een studie uit 2021 liet zien dat combinatietraining (kracht + cardio) de spierkwaliteit aanzienlijk verhoogde bij oudere volwassenen met obesitas, wat hen weerbaarder maakt bij ziekte of letsel.
Beter voor je hart dan je denkt
Cardiotraining staat bekend om de voordelen voor het hart. Maar ook krachttraining draagt bij: het verlaagt de bloeddruk, verbetert je cholesterolprofiel en vermindert buikvet een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Uit een studie van de American Heart Association (2023) bleek dat mensen die wekelijks 30–60 minuten krachttraining deden, tot 17% minder risico liepen op hartziekten en 15% minder kans hadden om vroeg te overlijden.
Insulinegevoeligheid en diabetes
Krachttraining verhoogt de insulinegevoeligheid door spiermassa op te bouwen. Spieren werken als opslagplaatsen voor glucose, hoe meer spier, hoe beter je lichaam omgaat met bloedsuiker.
In mensen met overgewicht bleek krachttraining in sommige studies effectiever dan cardio in het verlagen van bloedsuikerwaarden en het verbeteren van glucosetolerantie. De combinatie van beide (dus kracht en cardio) biedt het meest complete effect.
Goed voor je humeur
Het is ook bewezen dat krachttraining ook depressieve klachten vermindert. Meerdere studies tonen aan dat krachttraining net zo effectief kan zijn als cardio voor het verbeteren van stemming, zelfbeeld en mentale veerkracht. Vooral bij ouderen of mensen met milde depressie geeft krachttraining een gevoel van controle en vooruitgang.
Langer leven, met meer kwaliteit
Cardio blijft belangrijk, maar krachttraining blijkt op zichzelf al het risico op overlijden te verlagen zelfs zónder cardio. Mensen die 2 keer per week aan krachttraining doen, leven gemiddeld langer en gezonder.
Een recente studie gedaan door Saeidifard in 2024 toont dat krachttraining het risico op overlijden met 20% verlaagt en combinatietraining zelfs met 40%. Daarbij werd ook het risico op kankersterfte verlaagd, iets wat cardio op zichzelf niet deed.
Wat betekent dit voor jou?
Het ideale recept? Combineer beide vormen van beweging: cardio voor uithoudingsvermogen, krachttraining voor spierkracht en stofwisseling.
Voorbeeld trainingsschema
Doe Krachttraining: 2–3x per week (20–60 min, alle grote spiergroepen) squats bank drukken roeien met gewicht
Cardio: 2–3x per week (30–60 min matige tot intensieve inspanning) voetbal basketbal zwemmen of joggen.
Doe het duurzaam: lichaamseigen oefeningen, weerstandsbanden, of in de sportschool – alles telt.
Krachttraining is niet alleen voor bodybuilders. Het is een bewezen vorm van preventieve gezondheidszorg. Of je nu jong of oud bent, man of vrouw, gezond of ziek sterker worden is een investering in je toekomst.
